Lo primero que quiero compartir es que para bajar un porcentaje de grasa en el cuerpo dependemos en un 70% de la alimentación que llevemos y en un 30% de nuestra actividad física. De esta manera, si llevamos a cabo un buen plan de alimentación entonces podremos conseguir mucho. Y si luego te ayudas de un entrenamiento fácil y eficiente el camino será más corto.

Con esto quiero dejar clara la especial importancia que tiene para mí el apartado de la alimentación en el reto que he emprendido.

La importancia de los macronutrientes

Hoy en día existen miles de sistemas para bajar porcentaje de grasa. Pero según mi experiencia me decanto por la siguiente división de nutrientes para mi día a día:

  • 50% de hidratos de carbono.
  • 40% de proteína.
  • 10% de grasas.

¿Por qué he optado por esta división de macronutrientes?

Considero muy importante la ingesta diaria de carbohidratos (siempre de la mejor calidad, claro).

Actualmente encontrarás una gran cantidad de dietas donde los carbohidratos casi desaparecen desde el primer día. No estoy en contra de nadie y respeto a quien opte por seguir este patrón, pero no lo comparto.

El problema aquí es rebasar el límite calórico total. Así que lo que haré será ajustar las cantidades cada dos semanas según la respuesta de mi cuerpo.

PROTEÍNAS

Si queremos tener un consumo calórico alto hay que saber que la masa muscular ayuda a tenerlo, debido a que para mantenerlo el cuerpo tiende a quemar más calorías. De modo que si tu cuerpo no tiene un buen porcentaje de masa muscular, tenderás a quemar menos en momentos de reposo. Estamos hablando de algo que quizás te suene extraño pero es así: la manera más inteligente de quemar calorías es en los momentos de descanso, por ejemplo durmiendo.

Mi objetivo en el reto es tener un cuerpo con un alto nivel de masa muscular. Y para poder conseguirlo necesitamos hacer dos cosas:

  1. Una ingesta de proteínas apta para mantenerla.
  2. Un entrenamiento muscular específico para hipertrofiar y fortalecerla.

Por ello para mantener la masa muscular intentaremos consumir 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso.

En mi caso, pesando 72 kg y haciendo los cálculos, la cantidad de proteínas será de 108 gramos al día. En un principio.

LAS GRASAS

La grasa es imprescindible en nuestro día a día, y me va a ayudar en este reto. Y otra cosa que tengo clara es que un gramo de grasa tiene 9 calorías (a diferencia de las proteínas y carbohidratos que contienen 4 calorías por gramo).

Una caloría es la unidad de medición de la energía que proporciona el alimento y la energía consumida por la actividad diaria. Las grasas por su parte son nutrientes que emplea tu cuerpo como bloques de construcción para tejidos nerviosos y hormonas.

A su vez la grasa tiene un gran poder saciante, al igual que las proteínas, pero hay que tener en cuenta que en menor cantidad tendrá más valor calórico. Por ello empezaré consumiendo un 10% de grasas. Siempre ajustaremos este porcentaje cada cierto tiempo si fuera necesario.

Calculando las calorías totales a consumir diariamente

Si hacemos los cálculos de las calorías totales que yo debería comer diariamente nos acercamos a las 1100. Pero este número también depende del tipo de vida que lleves, si tienes un trabajo sedentario, si entrenas o no y qué tipo de deporte realizas, etc. Dependiendo de todo esto, deberíamos ajustar este número de calorías.

En mi caso, al ser una persona que practica deporte, con un trabajo en el que no estoy sentada en casi ningún momento, sumaré al total 300 calorías. De esta manera la cifra final alcanzará las 1400 calorías diarias.

Debido a esta subida, incrementaré también de forma proporcional los gramos de cada uno de los macronutrientes.

En un primer momento puede parecer difícil calcular todo lo que acabo de mencionar, pero con un poco de paciencia se consigue. Espero que esta información sirva para comprender el por qué tenemos que consumir los diferentes macronutrientes sin escatimar en ninguno de ellos.

Porque nuestros cuerpos están «hechos» para consumirlos, unos más que otros. De modo que lo que no podemos hacer nunca es prescindir de alguno de estos macronutrientes. Porque entonces nuestro cuerpo responderá compensándolo de alguna manera y el objetivo de tu reto no se verá cumplido.

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Feliz semana!

Linda Velásquez

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