La receta del six pack | FuturWellness

La receta para conseguir el six-pack o la ansiada tableta abdominal

Recientemente mencionamos que tener un abdomen fuerte no es sinónimo de vientre liso y mucho menos de la famosa tableta. No obstante, eso no significa que no puedas conseguir el deseado six pack. Ahora bien, debes recorrer el camino adecuado. Por eso hoy venimos con un post cargadito y de mucho valor.

Lo primero que hay que dejar claro es que no necesitas hacer sesiones interminables de abdominales (así incluso puedes llegar a lesionar el músculo).

Recuerda que:

  1. El abdomen siempre está trabajando y puedes potenciarlo incluso mientras caminas (tal como mencionábamos en el post de la semana pasada).
  2. Muchos ejercicios ayudan a tonificar el músculo. Algunos se centrarán más en la zona, pero debes conocer cuáles son los más adecuados para ti. Sigue las rutinas recomendadas por un profesional.
  3. Si quieres dar el salto de nivel y lucir tableta, deberás combinar el ejercicio con otra cosa que explico más adelante.

Hacer solo abdominales no basta

Todavía recuerdo que allá por el año 2010 se decía que el ex-presidente José María Aznar hacía de una sentada más de 3000 abdominales. Las imágenes del hombre en la playa  fueron bastante virales y en ellas podía apreciarse un vientre definido.

Aznar abdominales | FuturWellness

La leyenda fue tal que el propio político tuvo que matizar que “solo” hacía 600 (que sigue siendo una pasada). Muchos se apuntaron a seguir el ejemplo llevando a cabo cientos de repeticiones al día, la mayoría de veces sin ton ni son, esperando atisbar al poco un vientre definido y cincelado. Me aventuro a decir que pocos lo lograron.

Sirva esta anécdota para aclarar (y no me cansaré de hacerlo) una cosa: si pretendes lograr el, para muchos, ansiado six-pack, hacer solo abdominales será un error.

El ingrediente secreto para conseguir el six-pack

Imagínate delante del espejo y fíjate bien en tu zona abdominal. Lo que ves allí es una combinación de masa muscular, tejidos y tejido adiposo (grasa).

Cuando estás trabajando los abdominales mediante ejercicios, estarás “atacando” a la masa muscular, pero esta se encuentra debajo el tejido adiposo

Debajo.

Esa es la clave.

Llegados a este punto entenderás que además del ejercicio entra en juego otro factor: la alimentación. Que este post se titule “La receta para lograr el six-pack” no es un capricho.

Y este es un detalle que muchos gurús de YouTube, Instagram o TikTok “olvidan”. Porque por mucho que trabajes los abdominales y por muy fuertes que lo tengas, si sigue habiendo tejido adiposo por delante, éste último va a impedir que veas nada. La grasa ejercerá de barrera.

Así pues, dependemos del porcentaje de grasa en el cuerpo: se necesita estar en un 10% en el caso de los hombres y un 18% en el de las mujeres (aunque varía según la persona) para que se vean los abdominales.

La receta “de verdad” para lograr la tableta empieza aquí

Lo primero que deberías hacer es ajustar tus macros (alimentación) a tu objetivo. Si este es sacar a relucir tu six-pack, deberás reducir tu porcentaje de grasa a la vez que sigues trabajando la masa muscular de todo el cuerpo.

Nota a tener en cuenta: mientras mantengas una alimentación que te aporte más calorías de las que gastas, la zona abdominal seguirá contando con este tejido adiposo que ocultará tus abdominales, por muy trabajados que estén.

Debes grabarte a fuego que un abdomen “fuerte” y uno “visible” son dos cosas muy distintas. Puedes tener un recto abdominal firme y tonificado pero también grasa abdominal que impida que se aprecie. Todo dependerá de lo que gastes y consumas.

Los resultados se empezarán a apreciar en cuanto combines:

  1. Una vida activa.
  2. Un entrenamiento de fuerza.
  3. Una alimentación buena, limpia y acorde a tus objetivos.

Si lo deseas puedes informarte sobre nuestros planes de entrenamiento y nutrición. Muchos de nuestros clientes han logrado objetivos espectaculares de forma orgánica y prolongada en el tiempo.

Así pues, no hace falta que seas un súper atleta de alta competición para lucir el six-pack (está bien, Cristiano Ronaldo, a ti te dejamos…).

Consejos para potenciar el abdomen

Llegados a este punto vamos a ponernos un poco prácticos, suponiendo que ya has tomado cartas en el asunto en cuanto a medidas para reducir tu grasa. Como hemos dicho ya varias veces, si quieres ejercitar el abdomen basta con hacer cualquier tipo de deporte. Pero si buscas potenciarlo más entonces recomendamos realizar un entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal.

Por ejemplo, cuando realizas flexiones de pecho o dominadas, estás trabajando el abdomen de manera intensa, ya que gracias a ese grupo muscular sujetas los órganos vitales y la columna.

Es de vital importancia saber que estás trabajando el grupo muscular específico (en flexiones el pecho, y en dominadas la espalda de manera generalizada) y todo el core. Gracias a él, podrás hacer estos ejercicios.

Dicho esto, también me gusta recomendar para después de un buen entrenamiento una serie de planchas isométricas para trabajar la fuerza abdominal. De esta manera, estabilizás la columna y te ayudará a mantener un equilibrio postural correcto.

En resumen, para obtener una buena tableta hay que:

  • Tener una vida activa y realizar ejercicio físico a diario.
  • Ajustar tus macros al objetivo que tengas: pérdida de peso, aumento de masa muscular, etc.
  • Realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Así entrenarás todos los grupos musculares, incluyendo los abdominales (lo recomendable siempre es una potenciación equilibrada).
  • Si realizas un entrenamiento con tu propio peso corporal y sin máquinas, trabajarás más el core, puesto que no tendrás ayudas en las posiciones.
  • Realiza algunas planchas isométricas después de entrenar. Mejorarás la fuerza y la estabilidad de tu columna.

Combina todo lo mencionado y asentarás las bases para apreciar resultados reales. ¡Entonces sí que podrás tener esperanzas en que salga a relucir tu six-pack!

Y como regalo para que empieces con los mejores consejos a centrarte en potenciar tu abdomen, te dejo dos vídeos con una sesión de intensidad media, y un directo para trabajar el core, que en total suman más de 1 hora de consejos prácticos. ¡No te los pierdas!

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