Siempre que hablo con mis clientes y alumnos detecto que el principal problema que tienen a la hora de enfrentarse a un reto es la preparación de sus comidas diarias. La excusa habitual es que no tienen tiempo, que no saben qué es mejor para su situación o cómo organizarse en el día a día. Si encima tienen que pensar en consumir hidratos de carbono o proteínas la cosa se complica.
Tras varios años encontrándome con el mismo problema recomiendo empezar analizando realmente cuál es el objetivo y planificar una fecha concreta para llevarlo a cabo. Está comprobado que si te pones una fecha límite, la probabilidad de que tus retos tengan éxito sube de forma exponencial (doy fe de ello).
Con esto ya hemos dado el primer paso para salir airosos.
Lo siguiente será conocer qué tipos de alimentos podremos y debemos consumir. Y cuando lo sepamos entonces será hora de ir a hacer la compra.
Mi consejo: Cuando vayas a hacer la compra, hazlo con el estómago lleno. No se te ocurra hacerla con hambre. Es el fallo más grande que puedes cometer y terminarás comprando con el estómago y no con la cabeza. Aunque no es más que aplicar el sentido común si no sigues este consejo puede que des al traste con todas tus buenas intenciones.
Ahora bien ¿por dónde comenzar? Desde que he empezado con el reto 12 semanas Strong & Health me he obligado a poner en claro mi metodología. En mi caso, me centro inicialmente en los hidratos de carbono (CH).
👻 Los hidratos de carbono no deben asustarte 😉
¿Qué son los hidratos de carbono? Baste decir que son nuestra gasolina y nos aportan la energía para vivir.
Para hacer un breve resumen, los CH pueden ser de dos tipos: simples y complejos.
Hidratos de carbono simples
Aquí nos encontramos con los azúcares. Al tener una estructura química más sencilla el cuerpo los digiere de forma más rápida. A su vez, estos CH se subdividen también, pero veamos cuáles pueden ser:
- Azúcar de mesa
- Productos con harina blanca
- Miel
- Leche
- Yogur
- Galletas
- Chocolate
- Dulces
- Frutas
- Refrescos
- Mermelada
- Cereales azucarados
Si consumes estos CH, por favor decántate por la fruta, la miel y los lácteos 😉
Hidratos de carbono complejos
Si hablamos del segundo tipo de CH, tenemos que decir que estos son más ricos en fibras, vitaminas y minerales. Cuesta más digerirlos y por ello no aumentan los niveles de azúcar en sangre tan rápido como lo hacen los simples. También se subdividen, pero volvamos a centrarnos en los alimentos que los contienen:
- Verduras
- Pan integral
- Cereales
Tras esta sencilla lista de los tipos de hidratos de carbono que existen me pregunto ¿por qué hay tanta gente que les tiene miedo?
Desde mi punto de vista no puedo apoyar a quienes abandonan estos preciados alimentos sólo por adelgazar. Cierto es que pueden existir situaciones especificas que conlleven a la disminución de las cantidades de este macronutriente. Pero si es así siempre tiene que ser por un motivo importante y acompañado del asesoramiento de un buen profesional.
🛒 Mi lista de la compra de CH
Volvamos a la lista de la compra. Ya sabemos que hay muchos alimentos que contienen hidratos de carbono pero ¿cuáles debo comprar? Todo depende de tu situación personal, pero si te sirve de guía esto es lo que yo hago:
Empiezo eligiendo mis CH complejos e intento que sean integrales en lo posible. Por lo general mi selección suele ser:
- Arroz integral
- Arroz basmati (menor índice glucémico, ya repasaré en otro artículo todo lo relativo a este tema)
- Pasta integral
- Patata
- Boniato (o batata)
- Quinoa (blanca o negra o roja)
- Tostadas de centeno y fibra o pan de avena o centeno y si puede ser integral mejor…
No quiero decir con esto que todas las semanas ingiera de todos los tipos de CH complejos basados en cereales. Lo que hago es que si no tengo en casa algo de esta lista, me aseguro de comprarlo para tener en mi despensa todo lo que pueda necesitar.
Siguiendo con la lista, nos vamos a otro tipo de CH: las verduras. Aquí no hace falta que os cuente qué verduras comprar porque lo mejor es que puedes consumir las que quieras. Lo importante sería la forma de cocinarlas (también lo explicaré en otro artículo…se me están acumulando temas…)
Hoy solo he repasado una pequeña parte de lo que son los CH pero hay mucho más. Eso sí, me gustaría concluir resumiendo lo más importante:
- Los hidratos de carbono simples se asimilan más rápido y por lo tanto necesitamos quemarlos en poco tiempo. De lo contrario se acumulan en forma de grasa.
- Es mucho mejor optar por los CH de forma integral. De este modo se consume más fibra y se ralentiza aún más su absorción, equilibrando tu azúcar en sangre.
Y dicho todo esto, ¡no olvides beber agua!
Y recuerda que poco a poco seguiré describiendo todo lo que valoro en lo que alimentación se refiere. Si quieres estar al tanto y recibir periódicamente esta información no tienes más que suscribirte a nuestra newsletter.
Buena semana!!!
Linda Velásquez
